¿Qué son?
Las proteínas son moléculas imprescindibles para el cuerpo humano, formadas por aminoácidos: compuestos orgánicos más pequeños, de los cuales existen 20, y solo 9 de ellos son los llamados aminoácidos esenciales, es decir, debemos ingerirlos a través de la dieta ya que nuestro organismo no los sintetiza de manera endógena (por sí mismo).
Funciones
Cada tipo de proteína cumple una función específica en nuestro organismo:
- Enzimática: muchas son enzimas y catalizan reacciones químicas indispensables para la vida.
- Reguladora u hormonal: algunas hormonas son de naturaleza proteica: Hormona del crecimiento, insulina…
- Reserva: actúan como almacén de aminoácidos, como la albúmina y la caseína.
- Defensiva: las γ-globulinas o anticuerpos actúan defendiendo al organismo de sustancias extrañas.
- Contráctil: algunas como la actina y la miosina intervienen en la contracción muscular.
- Transportadora: pueden transportar distintos tipos de sustancias. Ejemplo: la hemoglobina, citocromos, lipoproteínas.
- Homeostática: colaboran en mantener estables las constantes del medio, como el PH y la concentración osmótica.
- Energética: aportan 4 kcal/gr de proteína al igual que los hidratos de carbono, mientras que las grasas aportan 9 kcal/gr.
- Estructural: forman parte de numerosos tejidos como la membrana celular, fibrillas contráctiles…además de ser las encargadas de construir y reparar nuevos tejidos.
En la “Píldora de salud de la semana” nos centraremos fundamentalmente en esta última: su FUNCIÓN ESTRUCTURAL o ANABÓLICA, es decir, la capacidad de crear nuevas moléculas o tejidos (a groso modo) a partir de ella.
Concretamente en el protagonismo que tienen sobre el mantenimiento o el aumento de la masa muscular, que no solo es fundamental para quien quiera alcanzar un objetivo estético, sino para un estado de la salud óptimo en personas de cualquier edad y condición.
Recomendaciones de ingesta para una mejora de la masa muscular
El músculo es un tejido vivo y en los últimos años se le considera un órgano endocrino ya que afecta y puede inducir cambios tanto en el propio músculo como en otros órganos y tejidos liberando unas sustancias llamadas miocinas. Estas proteínas protegen y mejoran la funcionalidad del tejido muscular, regulando su metabolismo, la hipertrofia, la angiogénesis y procesos inflamatorios. Además, las funciones endocrinas atribuidas a las miocinas son (Hoffman, C; Weigert, C., 2017):
- regulan el peso corporal,
- la inflamación de bajo grado,
- la sensibilidad a la insulina,
- la supresión del crecimiento tumoral
- y la mejora de la función cognitiva,
FUNDAMENTAL E IMPRESCINDIBLE para todos los humanos, especialmente para las personas más frágiles (lesionados, inmovilizados, adulto mayor…), embarazadas o con patologías cardiometabólicas.
A continuación te dejamos una serie de tips interesantes si tu objetivo es el aumento de la masa muscular:
- Recomendaciones oficiales de ingesta y según las últimas investigaciones:
- Tanto la OMS como el IOM (Instituto de Medicina) recomiendan para la población general una ingesta mínima de 0,8 gr/kg de peso/día, cantidad desfasada actualmente, (ejemplo, una persona de 70 kg, debería consumir 56 gr de proteínas al día).
- Dicha recomendación se ha elevado actualmente a 1 – 1,5 gr/kg de peso/día para la población general.
- Personas muy activas o deportistas: 1,5 a 2 gr/kg de peso/día.
- Deportes de fuerza/estética: de 2 a 2,5 gr/kg de peso/día.
- La proteína animal es la de mayor biodisponibilidad: mayor calidad o valor biológico y mejor digestibilidad. En el caso de las personas que no consuman alimentos de origen animal, deberán planificar y combinar muy bien sus comidas para alcanzar una ingesta y calidad óptima de las mismas.
- Cantidad por comida: se ha comprobado que hasta una ingesta de 40 gr. es posible asimilarla en cada comida o ingesta (Macnaughton y col, 2016) y que aporta mayores beneficios a nivel muscular. Aquella cantidad que se exceda será muy difícil de digerir y se excretará.
- La leucina parece ser el aminoácido esencial responsable de la síntesis proteica, o para que nos entendamos, para el aumento de la masa muscular.
- Si tu objetivo es el aumento de masa muscular (acompañado obligatoriamente de entrenamiento de fuerza), da igual el momento en el que la ingieras, antes o después del entrenamiento (Schoenfeld et al, 2017).
- Se recomienda un buen control de su ingesta junto con un adecuado entrenamiento de fuerza supervisado por profesionales en situaciones de dietas hipocalóricas (con el objetivo de pérdida de tejido graso), ya que toda pérdida de peso va asociada a una pérdida de masa muscular (con todos los riesgos para la salud que ello conlleva).
- Si lo que te preocupa es que un exceso de consumo de alimentos proteicos te pueda ocasionar daño renal, estás equivocad@: si no hay patología hepática o renal de base, no existe riesgo con su consumo (Martin et al., 2005).
- La suplementación con proteínas (los conocidos popularmente como batidos de proteínas), no debe sustituir a una alimentación sana y equilibrada. El diseño de un buen entrenamiento es la clave para lograr las adaptaciones objetivo, y una dieta adecuada es suficiente para la mayoría de las personas.
- Siempre se ha relacionado un elevado consumo de alimentos cárnicos procesados con riesgo de desarrollar cáncer, especialmente de colon (M. N. Handel, 2020). Aunque esta revisión tiene importantes sesgos, sería recomendable no abusar de las mismas (por su alto contenido en grasas saturadas) e incorporar más frutas y verduras a nuestra alimentación.
- Lo primordial es realizar una dieta sana y equilibrada, supervisada y adaptada a cada persona por un profesional de la nutrición y la dietética.
Estas son algunas de las muchas recomendaciones generales que un profesional de la nutrición y del ejercicio físico puede hacer, donde debe primar la individualización y adaptación a cada perfil y objetivo.
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Eduardo De La Montaña Martín
Coordinador del Área de Entrenamiento Personal en Aqua&Sports Center Gran Canaria