Antes de comenzar con la Píldora de salud de la semana, nos gustaría aclarar que para cualquier consulta relacionada con la alimentación o nutrición, recomendamos encarecidamente acudir a un verdadero profesional de la rama: Dietista, Nutricionista o Endocrino, quienes sabrán valorar tu situación y tus necesidades, guiarte y ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Como cualquier Licenciado o Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, nuestro compañero posee conocimientos sobre nutrición y fisiología, pero no competencias en el tratamiento o prescripción de dietas, por lo que en este post vamos a dedicar nuestro esfuerzo a exponer de manera clara y concisa nociones básicas sobre el famoso concepto “bajar de peso” sin entrar en el terreno de los profesionales de la alimentación y la nutrición.
El término “pérdida de peso” es muy ambiguo, por lo que de ahora en adelante nos referiremos a él como “pérdida de tejido graso o adiposo” en el caso de programas destinados a rebajar nuestro contenido de grasa corporal, ya que no nos interesa perder peso debido a la disminución de la masa muscular o el contenido de agua corporal, pero sí a través de la eliminación del tejido adiposo.
Comencemos desde el principio…
Los determinantes del Gasto Energético Total Diario (TDEE), o las calorías totales que gastamos a lo largo del día, está compuesto por:
- El Gasto Energético en Reposo (REE) está supeditado por:
- Tasa Metabólica Basal (BMR), o la energía mínima que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones vitales. Pocas estrategias resultan tan efectivas para “elevar el metabolismo” de manera significativa como el entrenamiento de fuerza. A mayor cantidad de masa muscular, más calorías necesito para mantenerla.
- El No-Gasto Energético en Reposo (NREE), se compone de:
- Termogénesis por actividad física sin ejercicio (NEAT), o actividad física NO PLANIFICADA: subir escaleras, ir a comprar, pasear al perro…Una buena estrategia para aumentar nuestro consumo calórico diario.
- Termogénesis por ejercicio físico (EAT), o ejercicio físico PLANIFICADO: sesión de entrenamiento, ir a nadar a la piscina, salida en bicicleta, partido de fútbol…Resulta ser nuestra principal arma para el aumento del gasto calórico y contra la pérdida de tejido graso.
- Termogénesis alimentaria (TEF), o efecto térmico de los alimentos tras su digestión. Depende de muchos factores y con ganancias insignificantes con respecto a las anteriores.
(Trexler, Smith-Ryan, y Norton, 2014).
A partir de aquí, la base de la pérdida o el aumento de peso (en su concepto más general) es mantener un Balance Energético:
– NEGATIVO o en DÉFICIT calórico: gastamos más calorías de las que consumimos = pérdida de peso.
– POSITIVO o en SUPERÁVIT calórico: ingerimos más calorías de las que gastamos = aumento de peso.
Esta ecuación puede resultar más compleja de lo que parece al considerar el organismo humano como un ser psicobiológico-emocional que se ve influenciado por muchos factores (ambiente hormonal, ciclo menstrual, patologías o lesiones, ciclos circadianos, estrés…), por lo que 1 Kcal ingerida no es exactamente 1 Kcal quemada…Pero ese tipo de cuestiones más profundas debe valorarlas un profesional cualificado.
Y una vez expuestos los componentes que influyen en la regulación calórica, os mostramos el que consideramos el ranking de los mitos más extendidos alrededor de la pérdida de grasa corporal:
MITO Nº1: “Si quieres eliminar los michelines, ponte a hacer abdominales”:
Sentimos echarte abajo la ilusión de lucir “Six Pack” con solo machacarte el abdomen con las rutinas de “Influencers” e “Instagramers”, pero la pérdida de tejido adiposo subcutáneo (o tejido graso debajo de la piel, el que tantos quebraderos de cabeza nos da delante del espejo), no responde a un ejercicio localizado, sino a un trabajo global, por lo que los ejercicios por zona corporal no afectan la grasa subcutánea en esa área (Vispute, et al., 2011).
Uno de los peores enemigos de la grasa abdominal (muy relacionada con patologías metabólicas y cardiovasculares) es el ENTRENAMIENTO concurrente (combinando trabajo de fuerza y cardiovascular o HIIT), unido a un DÉFICIT CALÓRICO en una dieta sana, equilibrada y adaptada a cada persona.
MITO Nº2: “Yo no como hidratos a partir de las 20 h.”:
En una alimentación equilibrada con un estilo de vida activo, el consumo de hidratos de carbono por la noche está más que justificado: son la principal fuente energética (y la de nuestro cerebro).
El consumo de hidratos de carbono y más concretamente su tan temida “conversión” en tejido adiposo, no depende de la posición de las agujas del reloj sino del consumo calórico que hayamos tenido a lo largo del día:
– Si hemos tenido un día agitado y hemos disfrutado de nuestra dosis de ejercicio físico diario, es ideal y recomendable el consumo de los mismos. – En caso contrario, podemos adecuar su consumo y adaptarlo a las necesidades energéticas del día, aunque como todo en esta vida es cuestión de término medio y procesos a largo plazo: por comer una pizza cada noche durante una semana no vamos a engordar 10 kilos. Es cuestión de hábitos.
MITO Nº3: “Si quieres perder peso tienes que hacer cardio, abrigado con 4 capas y en ayunas”:
El trabajo cardiovascular en condiciones de calor les funciona a los deportistas de resistencia (especialmente de larga distancia en condiciones extremas) y a los luchadores de artes marciales previo al pesaje, y aún así algunos no llegan al gran evento por muerte por deshidratación…¿lo vas entendiendo?. Solo conseguirás perder peso a través de la pérdida de agua corporal y electrolitos, pero no te preocupes que lo recuperarás a las horas posteriores mientras bebes y comes.
Se está comprobando que tanto el entrenamiento de FUERZA como el HIIT, tienen mayores impactos sobre el metabolismo posterior, manteniendo elevado durante más tiempo el EPOC (Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio, no confundir con Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica), o lo que es lo mismo, nuestro organismo continúa “consumiendo calorías” incluso horas después de haber terminado el entrenamiento (Longland, Thomas M., et al., The American Journal of clinical nutrition, 2016).
El entrenamiento en ayunas es otra de las estrategias que se barajan en la cultura popular cuando alguien está pensando en comenzar un programa de pérdida de tejido graso. Sentimos de nuevo ser portadores de malas noticias, pero los resultados de algunos estudios de calidad demuestran que los cambios sobre la pérdida de tejido graso NO SON SIGNIFICATIVOS durante el ejercicio en situación de ayuno comparado con realizarlo tras el desayuno (Hackett et al. 2017; Schoenfeld et al. 2014); además de no ser recomendable para personas no entrenadas o con sobrepeso hacer uso de este tipo de entrenamientos por su falta de adaptación.
MITO Nº4: “La dieta es el 80% si quieres perder grasa”:
Pues si lo acompañaras de entrenamiento intenso podrías perder hasta un 16% más de tejido graso disminuyendo la pérdida de masa muscular (A. Hernandes Reyes, 2019), además de obtener todos los beneficios que el ejercicio de fuerza o cardiovascular nos reporta.
MITO Nº5: “Voy a comenzar con una dieta depurativa”:
Las famosas dietas depurativas basadas en el concepto “Detox” no sirven para nada. Disponemos de un sistema digestivo que ha evolucionado durante millones de años, con su principal motor, los riñones, funcionando 24/7 de manera gratuita. Y si algo no funciona como debería, es el momento de acudir a los médicos especialistas: un zumo verde no es un limpiacañerías.Al igual que las dietas excesivamente restrictivas que eliminan todo menos el «aire que respiramos», suponen un GRAN RIESGO PARA LA SALUD (física y psicológica), además de un enorme sacrificio por la imposibilidad de mantenerlas a largo plazo, lo que conlleva un efecto rebote cuando cambiemos el tipo de alimentación.
MITO Nº6: “Me han recomendado unos suplementos para perder peso”:
No hay evidencia de Clase A (primer nivel de evidencia científica según el AIS o Instituto Australiano del Deporte para un suplemento dietético), sino de Clase C (“no hay evidencia científica sustancial para recomendar su uso”) sobre los famosos quema-grasas o pérdida de peso (Fat-Burner o Weight-Loss) basados en productos diuréticos y termogénicos creados a partir de extractos de plantas, lágrimas de unicornio o escamas de sirena… Lo que sí está comprobado es que funcionan para provocarte una sudoración (por un supuesto “aumento de la temperatura corporal”) o una micción (por el efecto diurético) mucho más cara.
Y no nos hagáis hablar de Naturhouse o Herbalife, los cuales además de ser denunciados por estafa piramidal, también lo han sido por la falta de seguridad de sus productos, relacionándolos con casos de hepatotoxicidad (Manso, G. et al. Pharmacoepidemiol Drug Saf, 2011).
MITO Nº7: “Si mi amig@ ha hecho una dieta y ha perdido 15 kilos en 2 meses, ¿porqué a mí no me funciona?”:
Porque como todo en este mundo de la fisiología humana DEPENDE: depende para qué, para quién y para cuándo. No hay dieta milagro que funcione al 100% para todos, de ahí la importancia de acudir a profesionales, ya que las necesidades de macronutrientes (que determinan el aporte calórico) y micronutrientes para cada persona es completamente diferente. Así que si estás pensando en poner a toda la familia a comer pescado, agua y ensalada 3 veces al día, por favor piénsalo dos veces.
Como dejábamos bien claro al comienzo del post, somos los primeros en recomendar el asesoramiento de un profesional de la nutrición para que te asesore adecuadamente. Aún así, amparado bajo las competencias de un titulado en CCAFD, os aconsejamos una serie de recomendaciones a modo de resumen si tu objetivo es la pérdida de tejido graso:
- Eleva tu NEAT incluyendo más actividad física diaria no planificada.
- Incrementa tu EJERCICIO FÍSICO DIARIO incluyendo entrenamiento de FUERZA al menos 2 veces por semana enfocadas al mantenimiento o aumento de la masa muscular, combinándolo con entrenamiento cardiovascular o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT). No solo tu báscula te lo agradecerá.
- Provoca un DÉFICIT CALÓRICO acorde a tus necesidades y objetivos supervisado por un profesional.
- Mantén una INGESTA PROTEICA ADECUADA, debido a que tiene un alto efecto saciante (al igual que la fruta, la verdura, el agua y la fibra) y es fundamental para evitar la pérdida de masa muscular asociada a todo programa de pérdida de peso, nada recomendable en ningún caso (ni deportistas ni población general).
- DÉJATE ASESORAR POR PROFESIONALES, LEE, INFÓRMATE Y DESPIERTA TU ESPÍRITU CRÍTICO. LA CIENCIA ESTÁ PARA ALGO. No existen super-alimentos, diuréticos, quema-grasas, batidos o barritos sustitutivas que te hagan perder 3 kilos en un día de forma saludable.
- EVITA OBSESIONARTE CON LA BÁSCULA pesándote todos los días: nuestro peso puede variar muchísimo a lo largo del día por los cambios en los líquidos corporales, cantidad de glucógeno muscular y hepático, cantidad de heces u orina no expulsadas, tasa de sudoración… El número de la báscula no lo es todo, así que será mejor que lo acompañes de fotos de cuerpo entero y mediciones con una cinta métrica de la zona abdominal cada dos o cuatro semanas, y así los cambios serán mucho más perceptibles, y el feedback mucho más positivo.
- CONTROLA QUE LA PÉRDIDA DE PESO sea saludable y progresiva, sin superar el 1% de nuestro peso corporal A LA SEMANA; o entre 500 gramos o 1 kilo MÁXIMO por semana, es decir, entre 2 y 4 kilos MÁXIMOS AL MES. Lo más importante es la adherencia a un estilo de vida activo y saludable.
Y recuerda que la clave de todo esto es disfrutar del cambio: comer y entrenar siempre supervisados por profesionales de la Nutrición y del Ejercicio Físico.
PD 1:
Si eres de los que te gusta informarte a través de redes sociales déjanos recomendarte algunos de los mejores profesionales de la nutrición y la alimentación:
– Aitor Sánchez (alimentación y nutrición general)
– Sergio Espinar (nutrición deportiva)
PD 2:
Si tienes curiosidad por conocer tus necesidades energéticas diarias y no tienes acceso a una báscula profesional, puedes ESTIMARLA siguiendo estos pasos:
1) Comienza calculando de manera general tu Tasa Metabólica Basal (TMB) a través de la fórmula revisada por Mifflin y St. Jeor (1990) de la clásica fórmula de Harris-Benedict:
Hombres:
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres:
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
2) Súmale el 10% por el Efecto Termogénico de los Alimentos (TEF).
3) Ahora multiplícala por el Factor de Actividad y Ejercicio Físico Diario (NEAT + EAT).
Puedes sustituirlo sumando al punto 1 y 2 los datos obtenidos de tu pulsera de actividad a lo largo del día + las calorías consumidas durante el ejercicio físico (pero ten en cuenta que las pulseras y smartwatch tienen un gran margen de error –entre un 13% y un 35% según intensidad, Nelson et al. MSSE, 2016; Murakami, JAMA Intern Med. 2016-: es mejor recurrir a las bandas de pecho ya que la medición de la frecuencia cardíaca es mucho más fiable):
Poco o ningún ejercicio = TMB x 1,2
Ejercicio ligero 1 a 3 días a la semana = TMB x 1,375
Ejercicio moderado 3 a 5 días a la semana = TMB x 1,55
Ejercicio intenso 6 a 7 días a la semana = TMB x 1,725
Ejercicio muy intenso dos veces al día = TMB x 1,9
* Recuerda que todo lo expuesto anteriormente no sustituye el asesoramiento de un profesional, solo es una guía de conocimiento general.
Eduardo De La Montaña Martín
Coordinador del Área de Entrenamiento Personal en Aqua&Sports Center Gran Canaria