ENCERRAD@S… ¡PERO NO INMOVILIZAD@S!

Encerrados, pero no Inmobilizados Aqua&Sports Center Gran Canaria

Debido a la situación actual que atravesamos a causa de la crisis sanitaria y a las medidas que los organismos oficiales han impuesto, nos veremos confinados durante al menos 14 días en nuestras casas. Eso no debe ser una excusa para que la pereza o el sedentarismo se apodere de nuestro día a día, ya que es muy fácil caer en la tentación del sofá acompañado de un exceso de consumo de alimentos, principalmente por dos motivos: al verse disminuida nuestra rutina diaria, y por el “aburrimiento” que supone permanecer en casa sin poder salir.

Además, muchos estudios científicos han estudiado los efectos de un período de inactividad o inmovilización sobre el deterioro de nuestra salud. Según Saltin, B. Circulation (1968) -una joya de la fisiología-, determinó que un período de 20 días de reposo absoluto en cama puede llegar a disminuir nuestra capacidad funcional como 30 años de envejecimiento; además de reducir entre un 3 y un 5% nuestra masa muscular, un 9% nuestra fuerza y entre un 5 y un 10% nuestro VO2máx (o capacidad máxima cardiorrespiratoria) en personas jóvenes en un período de reposo de tan solo 5 días.

Por ello, desde Aqua&Sports Center Gran Canaria, hemos creído conveniente echarte una mano ofreciéndote algunas CLAVES BÁSICAS PARA QUE PUEDAS PLANIFICAR TU PROPIA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO EN CASA con poco o ningún material de la manera más segura y razonable posible.

Como bien expusimos en la Píldora de salud de hace dos semanas, según las recomendaciones de actividad física para la población adulta de los organismos oficiales (Estrategia de Promoción de la Salud y Prevención en el SNS, MSSSI, 2015) y los estudios científicos más actualizados, lo ideal sería planificar nuestra rutina semanal de entrenamiento de la siguiente manera:

  • Incluir entrenamiento de FUERZA al menos dos veces por semana,
  • acompañado de entrenamiento CARDIOVASCULAR con una duración mínima de 150 minutos de intensidad moderada o 75 intenso a la semana (este apartado vamos a tenerlo más limitado si no disponemos de equipamiento tipo cinta, elíptica…), pero lo supliremos con ejercicios de alta intensidad con el propio peso corporal.

Nos gustaría dejar bien claro que nos disponemos a ofrecer una serie de PAUTAS GENERALES PARA ADULTOS SANOS, sin patologías ni lesiones osteo-articulares o músculo-tendinosas, y excluyendo a embarazadas o adultos mayores (3º edad) por sus consideraciones especiales, ya que uno de los principios del entrenamiento nos impone una INDIVIDUALIZACIÓN del mismo en base a la edad, nivel de condición física y experiencia, objetivo del entrenamiento, estado de salud y material del que disponemos. Pero como puedes suponer por la situación que se nos acontece, resulta imposible crear decenas de rutinas diferentes sin conocer todos esos factores al detalle (además de los bio-psicosociales).

1) PREPARA LA ZONA DE ENTRENAMIENTO

Comenzaremos por ofrecer una serie consejos para adaptar nuestra casa y disfrutar de nuestra dosis de ejercicio físico diario al 100%:

  • Zona ventilada: sería recomendable poder adecuar la zona de entrenamiento cerca de una ventana o al menos con una ventilación adecuada (lo más ideal sería en un espacio abierto tipo jardín, terraza o similar), para evitar una deshidratación excesiva: poca ventilación = mucha sudoración = alta deshidratación = aumento de la frecuencia cardíaca = mayor percepción del esfuerzo = menor rendimiento y/o riesgo para la salud.
  • Agua o bebida isotónica/con electrolitos: relacionado con lo anterior, debemos mantener una adecuada hidratación antes, durante y después de la sesión. No por más sudar adelgazaremos más (lo haremos de manera temporal por la pérdida de líquido corporal, no por la pérdida de tejido adiposo o grasa corporal), pero lo recuperaremos en las horas posteriores mientras bebemos y comemos. Beber aunque no tengamos sed, especialmente durante el ejercicio, con una recomendación clásica de 150-200 ml cada 15-20’ (menos de un vaso normal). Aunque la tasa de sudoración dependerá de cada persona, condiciones ambientales, intensidad y duración de la sesión entre otras.
  • Ropa cómoda: ni que decir tiene que no es recomendable entrenar con el pijama o en vaqueros. Tómatelo en serio, y prepárate como si fueras a entrenar a tu centro de entrenamiento habitual: psicológicamente también te prepararás para el esfuerzo.
  • Música: es un potente agente motivador además de hacernos más amena la sesión, porque seamos sinceros: a nadie le motiva entrenar en casa teniendo el sofá literalmente a un paso. Enciende los altavoces o tus auriculares y tu lista de reproducción favorita y ¡ a darle caña ¡.
  • Tómate un café o té: si puedes, te sienta bien y te gusta, recomendamos un estimulante, para que nos ayude arrancar, preferiblemente unos 40’ antes de comenzar la sesión: para evitar molestias gastrointestinales y alcanzar el pico de máxima concentración sanguínea de cafeína.
  • Anima a la familia: si vives en compañía, el ejercicio físico es la mejor píldora que puedes compartir con tus seres queridos. En caso de que los más pequeños se animen a acompañarte, ten en cuenta que lo mejor será realizarlo en forma de juegos y mediante competiciones para añadirle un plus de motivación y adherencia, aunque esta guía de entrenamiento no está recomendada para ellos, por sus condiciones especiales.
  • Evita distracciones excesivas: mascotas, móvil…y concéntrate en lo que estás haciendo, podemos provocarnos una lesión debido a una mala ejecución.

2) CONTROLA LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Pueden resultar cuestiones algo más técnicas, pero creemos realmente necesarias dar a conocer este tipo de información real y fundamentada:

INTENSIDAD DEL TRABAJO CARDIOVASCULAR

A) Si disponemos de un pulsómetro con banda de pecho (el más fiable) o en su defecto una pulsera de actividad o smartwatch, podrás obtener las Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardíaca (FC) que estos dispositivos ofrecen. En el caso de que no ofrezcan esa configuración, debemos comenzar calculando nuestra FCmáx:

En caso de no conocerla a través de una prueba de esfuerzo actualizada, puedes calcularla mediante la fórmula de Whaley y cols (1992) (algo más exacta que la famosa fórmula de Karvonen “FCmáx=220- edad”):

* FCmáx hombres= 203,9 – (0,812 x edad) + (0,276 x FCReposo) – (0,084 x Peso corporal) – (4,5 x Código fumador). Código Fumador: 1 fumador, 0 no fumador.

* FCmáx mujeres = 204,8 – (0,718 x edad) + (0,162 x FCReposo) – (0,105 x Peso corporal) – (6,2 x Código fumador). Código Fumador: 1 fumador, 0 no fumador.

A partir de aquí podremos dividir nuestras Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardíaca según la clasificación de Pallarés, J. y Morán R., 2012 (existen tantas clasificaciones como autores):

  • Zona R0 (o Zona 1, Regenerativo): por debajo del 65% de la FCmáx
  • Zona R1 (o Zona 2, Aeróbico Medio): entre el 70% y el 80% de la FCmáx
  • Zona R2 (o Zona 3, Aeróbico Intenso-Umbral Anaeróbico): entre el 85% y el 90% de la FCmáx
  • Zona R3 (o Zona 4, Supra Umbral Anaeróbico-VO2máx): entre el 95% y el 98% de la FCmáx
  • Zona R3+ (o Zona 5, VO2máx): 100% de la FCmáx

B) Si no disponemos de pulsómetro, pulsera de actividad o smartwatch, trabajaremos mediante la Percepción Subjetiva del Esfuerzo (o RPE), en una escala del 1 al 10, siendo 1 esfuerzo casi nulo, y 10 esfuerzo máximo. Muy similar a utilizar una escala del 1 a 100% de tu esfuerzo. Como su propio nombre indica es completamente subjetivo, pero funciona. Lo ideal es que estemos entrenad@s en su uso.

INTENSIDAD DEL TRABAJO DE FUERZA

Este aspecto se nos antoja un poco más difícil, ya que nos guiaremos por el Carácter del Esfuerzo (CE). Puede resultar algo complicado al principio si no estamos entrenados/as o acostumbrados/as al mismo, al igual que ocurre con la escala RPE:

– Consiste en marcar las repeticiones que vamos a realizar, y las que realmente podríamos hacer con determinada carga. Ejemplo: “2×15 (30)”, significa que utilizaremos una carga (estimada y adaptada a cada uno) con la que podríamos realizar 30 repeticiones, pero SOLO REALIZAREMOS 15.

– Para los trabajos isométricos, mantendremos la posición entre 20’’ y 45’’ (tren inferior principalmente), y no más de 20’’ para los ejercicios isométricos de abdomen (tipo planchas). Mantenerlo más tiempo solo implicará mayor fatiga de musculatura profunda estabilizadora y mayor riesgo de sobrecarga o lesión.

3) PLANIFICA TU SEMANA DE ENTRENAMIENTO

Vamos a comenzar organizando nuestra semana, considerando de que disponemos de aproximadamente una hora al día para nuestra sesión de entrenamiento, y entre (mínimo) 3 y (máximo) 6 días de entrenamiento. En este último caso es aconsejable descansar por completo un día a la semana:

  • Con acceso a equipamiento cardiovascular:
    • 2 o 3 sesiones de entrenamiento de fuerza a días alternos + 2 o 3 días de entrenamiento cardiovascular:
      • Nivel básico: entre 20 y 30’, aumentando 10’ cada 4 semanas.
      • Nivel medio: entre 30’ y 45’, aumentando 10’ cada 4 semanas.
      • Nivel avanzado: entre 45’ y 1 hora y media máximo.
      • Controlando ventilación e hidratación.
  • Sin acceso a equipamiento cardiovascular:
    • 2 o 3 sesiones de entrenamiento de fuerza a días alternos integrando el trabajo cardiovascular de alta intensidad en esa misma rutina,
    • o destinar 1 o 2 días distintos a ejercicios de alta intensidad con el propio peso corporal o material del que dispongamos.

4) ESTRUCTURA TU SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Coge papel y boli y prepárate para coger apuntes, ya que toda buena sesión de entrenamiento que se precie debe estar conformada de la siguiente manera:

1- Activación cardiovascular:

Provocaremos un aumento de la temperatura corporal, de la frecuencia cardíaca y respiratoria, volumen sistólico, activación del sistema hormonal y neuromuscular…además de prepararnos psicológicamente al esfuerzo:

  • Tipo de ejercicio:
    • Elíptica, bicicleta estática o remo (evitando impacto para niveles más bajos de condición física). Cinta o saltando a la comba (niveles medio y avanzado entrenados en carrera).
    • Subir y bajar escaleras, subir y bajar escalón, skipping/trote en el sitio, jumping jacks, burpees…(aunque lo mencionamos al principio: solo recomendado para adultos sanos. A evitar por personas con sobrepeso, con lesiones articulares, patologías cardiorrespiratorias…).
  • Volumen: entre 10’ y 20’.
  • Intensidad:
    • a ritmo medio (7-8 escala RPE o entre el 70% y 80% de la FCmáx)
    • a ritmo progresivo (aumentando de 6 a 9 en escala RPE o del 60 al 90% de la FCmáx),
    • incluir trabajo interválico:
      • no más de 5’ totales.
      • alternando períodos de tiempo a alta intensidad (8 a 10 en la escala RPE), con periodos de descanso activo (3 a 5 RPE) o pasivo (si no estamos entrenados/as, completamente parados/as).
      • 3 a 5 series de 10’’ fuertes/50’’ suaves; 15’’/45’’; 20’’/40’’ o 30’’/30’’.
      • no es útil la frecuencia cardíaca durante los intervalos.
      • mantener la misma potencia o ritmo en todos los intervalos en caso de disponer de equipamiento que proporcione esos datos.

Una vez finalizada la activación, sería recomendable descansar entre 3 y 5’ para recuperarnos del esfuerzo y aprovechar para hidratarnos correctamente, alternando unos 2’ a ritmo muy suave en el último ejercicio realizado si nos es cómodo, y otros 3’ de descanso pasivo.

2- Movilidad y activación de CORE:

Podemos realizar ejercicios de MOVILIDAD ARTICULAR (ver vídeo en nuestro Facebook):

  • Evitar los ejercicios clásicos de estiramientos pasivos al comienzo de la sesión.
  • Realizar los ejercicios sin dolor ni molestia ninguna. En caso de duda, mejor no hacerlo.
  • Elegir 2 o 3 ejercicios por zona o región, de 1 a 3 series:
    • entre 10 y 15 repeticiones cada serie en caso de que sea bilateral,
    • entre 5 y 10 repeticiones si el ejercicio es unilateral (realizado con un solo brazo o una sola pierna).

Continuaremos con la ACTIVACIÓN DEL CORE o región intermedia (ver video en nuestro Facebook):

  • Elegir 3 o 4 ejercicios según nuestro nivel.
  • Realizar entre 2 y 4 series:
    • de 10 a 12 repeticiones de los ejercicios dinámicos (2 variantes como máximo),
    • de 2 a 4 repeticiones de 20’’ en los ejercicios isométricos (2 variantes como máximo).

3- Rutina de entrenamiento de fuerza:

Hemos creído conveniente al menos dividir las rutinas de entrenamiento en función del nivel de condición física basado en el tiempo de experiencia de cada persona.

Estos niveles se diferencian unos de otros en cuanto a la cantidad de ejercicios por grupo muscular, número de series y repeticiones, carga que podemos utilizar y el tipo de contracción muscular utilizada:

NIVEL BÁSICO

* A quién va dirigido:
En este grupo se incluyen las personas que nunca han realizado ejercicio físico o que llevan menos de 6 meses en un programa de entrenamiento supervisado.

* Volumen:
1 o 2 ejercicios por grupo muscular.
1 a 2 series por cada ejercicio.
10-15 repeticiones para ejercicios de tren superior, y entre 15-20 repeticiones para ejercicios de tren inferior.

* Intensidad:
Propio peso corporal.
No llegar al fallo muscular.
Dejar sin hacer la mitad de las repeticiones que podríamos realizar.

* Orden de los ejercicios:
Alternar un ejercicio de miembros superiores y otro de miembros inferiores. Ejemplo: flexiones + sentadilla + remo de espalda + puente de glúteos.

Ejemplo de sesión:
2 series (rondas):

2×15 (30) repeticiones SENTADILLA lo más profunda que podamos sin molestia.
Variantes: 2-4 sentadillas isométricas contra la pared entre 20 y 45’’ para personas sin experiencia.

2×10 (20) repeticiones FLEXIONES apoyando las rodillas en el suelo.
Variantes: flexiones contra la pared o la mesa; tumbad@s boca arriba elevando una carga liviana; empujando las manos de otra persona…

2×15 (30) repeticiones BRIDGE O PUENTE DE GLÚTEOS.
Variantes: 2-4 puentes isométricos entre 20 y 45’’ para personas sin experiencia; elevación de cadera con las plantas de los pies juntas (tipo mariposa)…

2×10 (20) repeticiones REMO DE ESPALDA con goma o en su defecto con garrafa.
Variantes: traccionar de una toalla con alguien ejercicio resistencia en sentido contrario; sentado, nos levantamos con la ayuda de otra persona traccionando de los brazos…

Ejercicios extras:
Comenzar por 1 ejercicio por grupo muscular, y añadir un ejercicio más a las 2 o 4 semanas: zancadas o estocada (cuádriceps/glúteo), fondos de tríceps, peso muerto (isquiosurales/glúteo), curl de bíceps y press de hombro o elevaciones.

NIVEL MEDIO

* A quién va dirigido:
En este grupo se incluyen las personas que tienen más de 6 meses de experiencia en un programa de entrenamiento supervisado o se han incorporado a él después de un parón, pero que siempre han sido personas activas o entrenadas.

*Volumen:
2 o 3 ejercicios por grupo muscular.
2 a 3 series.
10-12 repeticiones para ejercicios de tren superior, y entre 10-15 repeticiones para ejercicios de tren inferior.

* Intensidad:
Carga externa: garrafas de agua, mochilas o bolsas cargadas con libros.
No llegar al fallo muscular.
Dejar sin hacer casi la mitad de las repeticiones que podríamos realizar.

* Orden de los ejercicios:
Combinar 2 o 3 ejercicios del mismo hemisferio pero alternando grupos musculares. Ejemplo: pectoral + espalda, cuádriceps + isquiosurales…

Ejemplo de sesión:
3 series:

2×12 (20) SENTADILLA con carga.
Variantes: sentadilla con parada isométrica de 3 a 5’’ en la posición más profunda; zancadas; subida a una pierna a una silla (estable) o a una mesa baja con carga en un brazo…

2×12 (20) BRIGDE o PUENTE DE GLÚTEOS con carga en la cadera.
Variantes: elevación de cadera con las plantas de los pies juntas (tipo mariposa); elevación de cadera a una pierna en el suelo, sobre el sofá o mesa baja; peso muerto a dos piernas con carga; peso muerto a una pierna sin carga (solo si dominamos la ejecución); Hip Thrust o empuje de cadera apoyando la espalda en el sofá o mesa…

2×10 (20) FLEXIONES en el suelo con apoyo de rodillas.
Variantes: flexiones deslizando una mano en el suelo sobre un trozo de papel; flexiones con un apoyo de manos cerrado (diamonds push ups) de rodillas con manos sobre una altura baja…

2×10 (20) REMO DE ESPALDA.
Variantes: remo de pie con carga; dominada deslizante (tumbado/a boca arriba rodeando la pata de una mesa con la toalla y traccionamos deslizando nuestro cuerpo); sentados/as debajo de una mesa intentar levantarnos agarrándonos al filo…

Ejercicios extras:
Comenzar por 2 ejercicios por grupo muscular, e incluir 1 o 2 ejercicios de pequeños grupos musculares: curl de bíceps, patada/fondos de tríceps, press de hombro o elevaciones laterales o frontales, elevación de talones de pie y sentados (gemelos y sóleo)…

NIVEL AVANZADO

* A quién va dirigido:
En este grupo se incluyen las personas que tienen más de 1 año de experiencia en un programa de entrenamiento supervisado y en entrenamiento de fuerza.

* Volumen:
3 o 4 ejercicios por grupo muscular.
3 a 4 series.
8 y 12 repeticiones para todos los grupos musculares.

* Intensidad:
Carga externa más elevada o resistencia externa (otra persona).

Incluir posiciones isométricas (posiciones mantenidas) o aumentar el tiempo de la fase excéntrica (“controlando la bajada” en función del ejercicio: bajada en sentadilla, peso muerto o flexiones…).

Dejaremos sin realizar menos de la mitad de las repeticiones posibles o algo más cercano al máximo de repeticiones posibles.

* Orden de los ejercicios:
Combinar 2 o 3 ejercicios del mismo hemisferio o incluso del mismo grupo muscular de manera continua tipo Superserie. Ejemplo: para el pectoral = flexiones + apertura + fondos tríceps.

Ejemplo de sesión
3 series:

3×10 (15) SENTADILLA con carga aumentando el tiempo en la fase de bajada.
Variantes: sentadilla con parada isométrica de 3 a 5’’ en la posición más profunda; zancadas con carga (o con una pierna apoyada sobre una mesa o sofá, también llamado Split Búlgaro); sentadilla excéntrica en el suelo (de rodillas, nos extendemos hacia atrás manteniendo el tronco recto); subida a una pierna a una silla (estable) o mesa baja con carga en un brazo; sentadilla Sissy; sentadilla a una pierna…

2×12 (20) BRIGDE o PUENTE DE GLÚTEOS con carga en la cadera (o alguien que ejerza fuerza en sentido contrario).
Variantes: elevación de cadera a una pierna sobre el sofá o mesa alta; peso muerto a una y dos piernas con carga; Hip Thrust o empuje de cadera a una o dos piernas apoyando la espalda en el sofá o mesa baja con carga; curl femoral excéntrico (tumbado boca arriba y deslizando talones por el suelo hasta extender las rodillas)…

2×10 (20) FLEXIONES en el suelo.
Variantes: con apoyo de piernas en alto; flexiones deslizando las dos manos en el suelo sobre un trozo de papel o alternando la posición de las manos (más arriba/abajo, más abierto/cerrado); flexiones con un apoyo de manos cerrado (diamonds push ups); fondos de tríceps en el filo de la mesa o silla, pull over con carga…

2×10 (20) repeticiones de REMO DE ESPALDA.
Variantes: remo de pie con peso; pájaro o aperturas con carga; dominada deslizante (tumbado boca arriba rodeados la pata de una mesa con la toalla y traccionamos deslizando nuestro cuerpo)…

Consideraciones de los ejercicios de fuerza:

– Existen decenas de variantes para cada ejercicio, si tienes curiosidad Y DOMINAS LA TÉCNICA, puedes buscar algunos por internet, pero como siempre digo, acorde a nuestro nivel.

– Para el nivel BÁSICO y MEDIO recomiendo que, si nunca has realizado determinado ejercicio, NO ES MOMENTO DE INVESTIGAR: mejor hacerlo bajo la supervisión de un entrenador. Nos conformaremos con los más sencillos y conocidos.

– Estas rutinas están enfocadas a la MEJORA (especialmente niveles más bajos de condición física) o al MANTENIMIENTO (nivel avanzado) de la fuerza y masa muscular y el fitness cardiorrespiratorio.

– NO ES NECESARIO ACABAR EXHAUSTO/A O CON UNAS AGUJETAS TERRIBLES. Esta última situación es solo una adaptación del sistema muscular al ejercicio, pero no es condición imprescindible para que nuestra sesión de entrenamiento sea efectiva.

– En caso de que aparezcan, es preferible realizar un trabajo CARDIOVASCULAR SUAVE o DESCANSAR otro día más antes que entrenar en esa situación. Ni los estiramientos, ni los ibuprofenos, ni el agua con bicarbonato eliminarán las agujetas.

4- Trabajo cardiovascular intra-sesión:

Otra opción sería incluir el trabajo cardiovascular dentro de la propia sesión para hacerla aún más completa y amena. Algunas recomendaciones para incluir este tipo de estrategias en nuestras rutinas diarias son:

– Incluir ejercicios que impliquen grandes grupos musculares:

  • EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO CORPORAL:
    • no más de 1’ (<30’’ nivel básico, >30’’ nivel medio y avanzado):
      • jumping jacks, burpees, climber o montañero, saltos a la comba, skipping, subir o bajar escaleras o un step/escalón, sentadilla con salto, lanzamiento de un balón o sentadilla + press vertical con carga…
  • EJERCICIOS EN MÁQUINA CARDIOVASCULAR:
    • realizar series de 5’’ a 4’ a diferentes intensidades:
    • En el nivel BÁSICO:
      • Series de 2’ a 4’.
      • Al terminar cada serie de ejercicios de fuerza.
      • Intensidad de 5 a 7 RPE y a ritmo continuo. Nos servirá como descanso activo.
      • Descansaremos de 2 a 5’ antes de comenzar la siguiente serie de fuerza.
    • En el nivel MEDIO Y AVANZADO:
      • Series de 5’’ a 4’.
      • Podemos incluirlo dentro de la serie de los ejercicios de fuerza, o realizarlos al final de cada serie.
      • Intensidad de 8-10 RPE.
      • Ritmo interválico: 3 a 5 series de 10’’ fuerte/50’’ suave, 15’’/45’’, 20’’/40’’ o 30’’/30’’.
      • En función de nuestro nivel y experiencia descansaremos entre 1 y 3’ antes de comenzar la siguiente serie de fuerza.

5- Vuelta a la calma:

Llega la hora de los famosos “estiramientos post-entrenamiento”. Existen decenas de técnicas, ejercicios y variantes, pero te recomendamos algunas de las más sencillas:

– Una alternativa es repetir algunos de los ejercicios de movilidad de los videos que te ofrecemos, y realizar posteriormente los clásicos estiramientos por grupos musculares.

– Estiramientos pasivos:

  • mantener las posiciones entre 20’’ (realizando varias repeticiones por ejercicio y grupo muscular, y a cada repetición ir aumentando un poco más el rango de movimiento),
  • o máximo 1’ (una vez por grupo muscular) hasta un límite tolerable de estiramiento.

– Foam Roller, el protocolo ideal sería el siguiente:

  • realizaremos pasadas lentas y controladas,
  • con una duración de 1’ por grupo muscular,
  • con un nivel de presión tolerable (en una escala de molestia/dolor entre 7-8 máximo sobre 10) evitando presionar sobre superficies óseas (hueso de cadera, rótula…) o sobre zonas blandas (hueco poplíteo o corva y zona lumbar),
  • para a continuación realizar la rutina de estiramientos, ya que por sí solo no nos aporta beneficio a largo plazo.

Y con esto y un bizcocho (bien merecido)…

Como comentábamos al comienzo del post, todas estas recomendaciones son pautas generales, que deberían estar individualizadas para cada persona y situación, pero nos vemos en la obligación de aportar nuestro granito de arena con información basada en la evidencia y experiencia de un profesional cualificado.

En caso de duda consulta con un entrenador o educador/a físico titulado en CCAFD y colegiado, no dejes tu salud en manos de cualquiera.

Y recuerda: encerrad@s… ¡pero no inmovilizad@s!

#YoMeMuevoEnCasa #yomequedoencasa #encerrad@speronoinmovilizad@s #portusalud #sportívateadistancia #aquasportscentergrancanaria #centrodeportivo #7palmas

Eduardo De La Montaña Martín
Coordinador del Área de Entrenamiento Personal en Aqua&Sports Center Gran
Canaria