Seguramente habrás escuchado en algún momento que el entrenamiento del CORE es bueno para fortalecer el abdomen, evitar dolores a nivel lumbar (o espalda baja) y conseguir el tan preciado “Six Pack”. Pero hay muchas más razones por las que deberías ir pensando en incluir un correcto trabajo de la región intermedia en tu rutina semanal.
Según las últimas investigaciones y tendencias, el CORE hace referencia a un grupo de músculos superficiales y profundos, no solo integrado por la tan famosa musculatura abdominal (recto de abdomen, oblicuos y transverso):
Gracias a dichos estudios ha cambiado la concepción del entrenamiento de la región intermedia en los últimos 10 años, entendiéndose ese conjunto de músculos como un todo sinérgico y funcional.
Por ello, en la “Píldora de salud de la semana” vamos a desgranarte algunas claves sobre la importancia de su correcto entrenamiento, y como siempre disolviendo los conceptos más erróneos en torno a él:
* Beneficios del entrenamiento del CORE:
– ofrece protección y sostén de toda la región intermedia: a nivel superficial y profundo (visceral),
– aporta estabilidad estática y dinámica ante fuerzas, tensiones o perturbaciones externas,
– mejora la transferencia de fuerzas entre hemisferios (laterales y superior-inferior),
– mejora del rendimiento deportivo,
– previene lesiones, especialmente relacionadas con todo el complejo articular de la cadera y región lumbopélvica.
* Los mejores ejercicios de CORE:
Te presentamos los mejores ejercicios, (según dos de los mejores biomecánicos del mundo: los Doctores Stuart Mcguill y Craig Liebenson), para incorporar en todas nuestras sesiones de entrenamiento, ¡y lo más sorprendente de todo es que no necesitamos material y son aptos para casi todas las personas!.
Te los citamos en un orden idóneo de realización:
1º) BRIGDE o puente de glúteos: uno de los ejercicios más completos e ideales para fortalecer toda la región lumbopélvica y abdominal.
¿Cómo realizarlo? Concentrándonos en activar (“apretar” conscientemente) la musculatura glútea y abdominal, empujamos con lo pies el suelo articulando vértebra por vértebra hasta mantener alineado los hombros-cadera-rodillas, evitando que éstas últimas “se metan hacia dentro” y siguiendo la línea de la punta de los pies.
¿Cómo respiramos? Debemos exhalar (echar el aire) conforme elevamos la cadera, e inspiramos conforme descendamos de manera controlada, en el que cada repetición pueda durar entre 3 y 5 segundos.
¿Cuántas repeticiones realizamos? Como siempre aconsejamos, va a depender de nuestro nivel y experiencia, pero entre 1 a 4 series de 10 a 15 repeticiones. En caso de hacerlo a una pierna para niveles más avanzados de 1 a 3 series de 10 a 12 repeticiones por pierna.
2º) BIRD DOG: de los mejores ejercicios para entrenar la estabilidad del CORE y coordinación intersegmental (brazo/pierna).
¿Cómo realizarlo? Con las rodillas apoyadas en la vertical de la cadera (sobre algo acolchado), y las manos en la vertical de los hombros (con apoyo de nudillos en caso de tener molestias en muñecas), extenderemos un brazo, una pierna, o brazo y pierna contraria manteniendo el equilibrio del cuerpo y la espalda alineada con la cabeza y el segmento extendido.
¿Cómo respiramos? Exhalamos cuando extendamos los miembros, cogiendo aire cuando los acerquemos al cuerpo.
¿Cuántas repeticiones realizamos? De 1 a 3 series de 5 a 10 repeticiones por segmento o combinación con ejecuciones lentas y controladas.
3º) DEAD BUG: gran conocido para los practicantes de Pilates, y con una ejecución similar al Bird Dog pero en la posición contraria.
¿Cómo realizarlo? Tumbado/a boca arriba, manteniendo las piernas en “table top” (cadera y rodillas flexionales 90º) y brazos extendidos al techo y paralelos entre sí, realizaremos extensiones de un brazo, una pierna o brazo y pierna contraria.
¿Cómo respiramos? Inspiramos al extender los miembros, y exhalamos cuando vuelva a su posición inicial.
¿Cuántas repeticiones realizamos? De 1 a 3 series de 5 a 10 repeticiones por segmento o combinación con ejecuciones lentas y controladas.
4º) CURL-UP de Mcguill: la variante saludable del famoso Crunch abdominal, donde se evitará una excesiva flexión cervical y lumbar, reduciendo las fuerzas de cizalla a nivel vertebral.
¿Cómo realizarlo? Tumbado/a boca arriba, mantendremos una pierna extendida y la otra flexionada, con las manos debajo de la zona lumbar para preservar la lordosis o curva lumbar, realizando pequeñas elevaciones del tronco en bloque: desde cervical hasta zona baja de la espalda.
¿Cómo respiramos? Exhalamos al subir, e inspirando al descender de manera controlada.
¿Cuántas repeticiones realizamos? De 1 a 3 series de 10 a 12 repeticiones (alternando posición de las piernas) con ejecuciones lentas y controladas.
5º) PLANCHAS laterales y frontal: algunos clásicos nunca fallan, y estos no iban a ser menos. De los mejores ejercicios para fortalecer la musculatura profunda
¿Cómo realizarlo? En el caso de la plancha frontal: de pie manteniendo un apoyo de manos sobre algo elevado (nivel básico), con apoyo de rodillas en el suelo y antebrazos paralelos (nivel medio) o con rodillas elevadas (nivel avanzado). En el caso de las planchas laterales, apoyaremos las dos rodillas flexionales (nivel básico), una rodilla apoyada en el suelo y la otra pierna extendida (nivel medio), o las dos rodillas extendidas y pies juntos (nivel avanzado). Un detalle importante es mantener la cabeza alineada, evitar que la zona lumbar se arquee y que mantener la posición en la horizontal o por debajo de ella.
¿Cómo respiramos? Mantendremos una respiración constante sin maniobra de Valsalva a lo largo de toda la ejecución.
¿Cuántas repeticiones realizamos? De 1 a 4 series de 10 a 15’’ MÁXIMO por ejecución.
6º) EXTENSIONES de espalda: un gran olvidado por la mayoría de las personas, pero de los más efectivos para el fortalecimiento de la musculatura erectora de la espalda y lumbar de manera específica.
¿Cómo realizarlo? Tumbado/a boca abajo, realizaremos elevaciones de ambos brazos, ambas piernas, un brazo, una pierna, o brazo y pierna contraria de manera leve y sin arquear o extender la espalda.
¿Cómo respiramos? Exhalamos al elevar el segmento e inspiramos al descender de manera controlada.
¿Cuántas repeticiones realizamos? De 1 a 2 series de 8 a 10 repeticiones por segmento o combinación. Existen decenas de variantes de cada uno de ellos que se pueden ir ajustando en función de nuestro nivel de condición física y experiencia, y otros nuevos que serían de gran utilidad y aplicabilidad a nuestra vida diaria o rendimiento deportivo.
* Consideraciones en el trabajo del CORE:
– Permítele descanso: es una musculatura como otra cualquiera (y uno de los grupos más importantes) y por ello no es necesario entrenarlo todos los días. ¡ Ya está presenten en casi todos los ejercicios !.
– Concéntrate en la respiración: nunca dejaremos de respirar, evitando la maniobra de Valsalva, ya que puede provocar un aumento de la tensión arterial, mareos, prolapsos, hernias…
– Evita las molestias lumbares o cervicales: adecuando la posición del cuerpo y la concentración en la realización del ejercicio para minimizarlas.
– No necesitas acabar con el abdomen “ardiendo” para sentir que lo hemos trabajado: la gran mayoría de nosotros no precisa realizar rutinas complejas o extremadamente novedosas para conseguir un CORE bien entrenado y sobre todo FUNCIONAL.
A partir de ahora sí disponemos de buenas herramientas para trabajar COREctamente nuestro CORE. Recordarte que en nuestras redes sociales podrás encontrar consejos saludables, fotos con progresiones de ejercicios y vídeos con multitud de ejercicios de región intermedia y de movilidad para que puedas entrenar en casa.
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Eduardo De La Montaña Martín
Coordinador del Área de Entrenamiento Personal en Aqua&Sports Center Gran Canaria