HIIT o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad

HIIT O ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD

High Intensity Interval Training (HIIT) o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad es un método de entrenamiento cardiovascular muy extendido en la última década en centros de entrenamiento y gimnasios de todo el mundo.

Aunque podemos encontrarlo bajo nomenclaturas muy diversas: Cross Training, Cross HIIT, HIFT… dicha fama se debe en buena parte al auge del Crossfit®: modalidad de entrenamiento de muy alta intensidad y complejidad técnica, creada en EEUU en 1995 como entrenamiento para fuerzas de seguridad y cuerpos especiales.

Pero los verdaderos orígenes de la base de este tipo de entrenamiento proceden del mundo del atletismo, el cual se popularizó en los años 50 con figuras como Emil Zatopek, un atleta checo apodado “La locomotora humana”, quién, realizando entrenamientos de este tipo, consiguió ganar tres oros en los Juegos Olímpicos de Helsinki ’52: la prueba del 5.000 m., 10.000 m. y la maratón (donde debutaba).

A partir del año 2000 se produjo una transferencia y adaptación de este tipo de entrenamiento desde el atletismo hacia el mundo del fitness y el entrenamiento en sala, acompañado de un implacable marketing, nuevos materiales y equipamientos y una escasa base científica.

¿En qué consiste este método de entrenamiento?

En términos generales (según Buchheit & Laursen, Sports Med., 2013) estas son algunas de sus características principales, con posibles modificaciones según el autor al que acudamos:

  • alternan series de trabajo que pueden oscilar entre los 4’’ a los 4’ de duración,
  • a muy alta intensidad, por encima del 85-90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (por encima del Umbral Anaeróbico),
  • con periodos de descanso de diferentes duraciones e intensidades, desde los 10’’ a los 4’ de manera pasiva (estáticos) o activa (en movimiento),
  • con una duración total de la sesión entre 10’ y 30’ que dependerá de múltiples factores.

¿Qué beneficios aporta?

Según una gran y reciente metarrevisión (Martland, R. et al., J. Sports Sci, 2020):

  • mejora la aptitud cardiorrespiratoria,
  • aumento de la masa y función muscular,
  • mejora de la composición corporal,
  • mejora el control glucémico,
  • mejora la función vascular y cardíaca,
  • mejora algunos marcadores inflamatorios,
  • se observan también mejoras en parámetros de ansiedad y depresión,
  • las tasas promedio de adherencia superaron el 80% en la mayoría de las revisiones sistemáticas analizadas,
  • parece ser SEGURO y no está asociado con lesiones agudas o eventos cardiovasculares graves.

Pero su fama se la debe al hecho de provocar una mayor pérdida de tejido graso que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada (Viana RB., et al., British Journal of Sports Medicine, 2019).

¿Quién lo puede realizar?

Además de ser apto y recomendable para personas sanas de cualquier edad (exceptuando embarazadas y personas con lesiones osteo-articulares o músculo-tendinosas), y según algunos buenos estudios de la última década (Weston, Wisløff, & Coombes, British Journal of Sports Medicine, 2014), es incluso recomendable en perfiles con patologías cardiometabólicas (hipertensión, insuficiencia cardíaca, obesidad, síndrome metabólico…).

Al tratarse de un método de entrenamiento altamente exigente, tanto a nivel físico como técnico, requiere de la supervisión de un profesional CCAFD y cualificado quién realizará una evaluación inicial de la salud y de la condición física, una individualización de la prescripción y un control de la progresión del mismo.

¿Qué ejercicios incluye este tipo de entrenamiento?

Podremos realizar dichos entrenamientos con diferentes ejercicios y materiales, pero con la característica común de movilizar la mayor cantidad de grupos musculares:

  • con equipamiento cardiovascular: bicicleta estática, remo o elíptica (especialmente indicado para personas sin experiencia o baja condición física).
  • con el propio peso corporal: sentadilla con salto, burpees, skipping, escalera, jumping jacks, carrera…(perfiles con experiencia en entrenamiento de fuerza y de alta intensidad).
  • con carga/resistencia externa: gomas elásticas, mancuernas, barras, discos, kettlebells…(personas con altos niveles de condición física y ejecución técnica).

Y a raíz de sus posibles combinaciones surge un nuevo concepto de entrenamiento: HIFT -High Intensity Functional Training-, que es lo que popularmente conocemos como Entrenamiento Funcional, donde muy a groso modo se intercalan trabajos de tipo cardiovascular de alta intensidad con ejercicios de fuerza dentro de la misma sesión.

¿Qué tipos de protocolos HIIT existen?

Principalmente se diferencian 4 tipos de HIIT (según Buchheit & Laursen, 2013), y os los presentamos ordenados de mayor a menor duración:

  • HIIT Largos
  • HIIT Cortos
  • RST o Repeated Sprint Training (Entrenamiento Repetido de Sprint)
  • SIT o Sprint Interval Training (Entrenamiento Interválico de Sprint)

Cada protocolo HIIT tiene su propia justificación y prácticamente todos muestran beneficios para la salud y/o el rendimiento, por ello, un verdadero profesional del entrenamiento sabrá seleccionar el más idóneo para los objetivos y perfil de la persona a la que se aplica.

No vamos describirte las características de cómo programar un buen entrenamiento HIIT por la gran complejidad técnica que supone, pero si recomendarte una serie de pautas a la hora de disfrutar de una sesión de alta intensidad:

1º) Realiza una amplia y correcta activación cardiovascular a modo de calentamiento.

2º) Continua movilizando y activando los grupos musculares (incluyendo el CORE) y articulares que serán protagonistas en la sesión.

3º) Dedica una pequeña parte al inicio de la sesión a entrenar la técnica de ejecución de los ejercicios que a continuación vas a realizar con progresiones adaptadas a tu nivel.

4º) Tu entrenador escogerá el protocolo HIIT y los ejercicios que mejor se adapten a tu perfil y objetivos.

5º) Finaliza con una vuelta a la calma progresiva, incluyendo trabajo cardiovascular a ritmo suave y ejercicios de movilidad o estiramientos.

Como siempre ocurre en el mundo del entrenamiento, resulta complejo e incluso temerario prescribir cualquier método de entrenamiento de manera genérica sin conocer al detalle todas los factores que rodean a la persona. Por ello, el único fin de la “Píldora de salud de la semana” es darte a conocer a modo divulgativo este método de entrenamiento tan de moda en los últimos años.

#Sportívateencasa #yomequedoencasa #YoMeMuevoEnCasa

Eduardo De La Montaña Martín
Coordinador del Área de Entrenamiento Personal en Aqua&Sports Center Gran Canaria