El entrenamiento de fuerza es el gran olvidado y estigmatizado en la cultura popular y en la mayoría de las poblaciones que no practican actividades o modalidades deportivas en las que no se requiere una gran implicación de dicha capacidad física básica; pero los beneficios que se obtienen con su práctica son innumerables, ¿quieres conocer algunos de ellos?:
- Aumento de masa y calidad muscular,
- Aumenta la oxidación de grasas,
- Reduce la grasa visceral,
- Mejora del perfil lipídico, tensión arterial, angiogénesis y función endotelial,
- Aumenta EPOC y metabolismo basal,
- Mejora estados de inflamación crónica,
- Mejora caquexia y calidad de vida en pacientes oncológicos,
- Mejora densidad ósea,
- Mejora memoria, capacidad cognitiva y estados depresivos,
- Mejora el estrés oxidativo y la capacidad antioxidante,
- Aumenta los niveles de hormonas anabólicas,
- Mejora la sensibilidad a la insulina,
- Mejora la función y dinámica mitocondrial…
(Ismael Galancho, 2017)
Ingenuo de mi si creyera que con solo soltarte esa lista de beneficios voy a convencerte para que te enfundes la ropa de deporte. Por eso, el objetivo de la «Píldora de salud» de esta semana está enfocado a desmentir los mitos más extendidos en torno al entrenamiento de la fuerza. ¿Preparado para abrir los ojos a la verdad?.
MITO Nº1: “Los niños y niñas no pueden entrenar fuerza porque es contraproducente para su desarrollo y dejan de crecer”.
Es común acompañar esa frase del siguiente tópico: “por eso los/las gimnastas o los halterófilos/as son pequeños/as”. Es como afirmar que todos los/las jugadores de baloncesto crecen hasta esas estratosféricas cifras por el simple hecho de practicar baloncesto. ¡ ERROR ! La especialización deportiva y más concretamente el alto rendimiento sigue un patrón: la selección natural (los que nacen con las características ideales para alcanzar el éxito), y por ello cada modalidad tiene su perfil psicobiológico ideal (ciclistas: pequeños/as y delgados/as, velocistas: altos/as y musculosos/as…).
Decenas de artículos científicos de consenso en las últimas décadas abogan por incorporar actividades de fortalecimiento y/o entrenamiento de fuerza para niños y niñas de todas las edades ya que algunos de los beneficios que pueden obtener del mismo son (1):
– aumento de la fuerza y resistencia muscular,
– disminución del riesgo de lesión en cualquier otra actividad o deporte,
– incremento de la mineralización ósea,
– aumento de la capacidad cognitiva,
– reducción del riesgo de padecer enfermedades metabólicas (diabetes, obesidad, síndrome metabólico…),
– y enfermedades crónicas e incluso muchos tipos de cánceres en la edad adulta,
– mejora de la autoestima y confianza e imagen corporal tan importante en determinadas edades…
Si eso es contraproducente para su desarrollo…
MITO Nº2: “Las mujeres que entrenan fuerza se les queda cuerpo de hombre, no quiero ensancharme demasiado, yo solo quiero tonificar”.
Uno de mis favoritos. Aún muchas mujeres en plena era de la información, siguen des-informadas abanderando esta lucha contra la mancuerna. Chicas, no os preocupéis, nunca alcanzaréis niveles de desarrollo muscular como los hombres, en primera instancia debido a que desarrolláis entre 15 y 20 veces menos de Testosterona que los hombres (una de las principales hormonas anabólicas, o encargadas del crecimiento y fuerza muscular entre otras muchas funciones). Para que os hagáis una idea de la diferencia: los hombres tienen valores de Testosterona libre en sangre entre 280 a 1,100 ng/dL (nanogramos por decilitro), mientras que las mujeres alcanzan entre 15 a 70 ng/dL.
Además, otro de los handicaps para alcanzar grandes desarrollos musculares es que se debe realizar un trabajo muy constante, con grandes volúmenes a elevadas intensidades de entrenamiento, además de cuidar al detalle otros dos aspectos fundamentales en el objetivo de la hipertrofia muscular: la nutrición y el descanso.
¿Qué crees que significa el concepto de «tonificar»? Es el gran eufemismo para definir un aumento de la masa muscular y una reducción del tejido graso, pero suena menos «aterrador» que entrenamiento de fuerza, ¿verdad?.
El problema es que solo se mira el prisma desde una perspectiva: la imagen corporal. ¿Pero, a quién no le gusta sentirse más fuerte, resistente y con más energía? ¿Además de todos los beneficios sobre la salud que nos reporta? Mucho más completo y eficaz que una intervención estética, una faja reductora o cualquier producto quema-grasas, ¡ y sin efectos secundarios o efecto rebote !.
MITO Nº3: “Estoy embarazada, no puedo coger peso”.
Al igual que el punto anterior, existe un miedo generalizado a los esfuerzos durante la etapa del embarazo, pero como ya comenté en la píldora de salud de la semana pasada, los organismos oficiales no dejan lugar a la duda: EJERCICIO FÍSICO para cualquier etapa del embarazo adaptándolo al nivel inicial de condición física y salud de la madre y a la evolución del mismo (Mudd et al, Med. Sci. Sports Exerc. 2013; Schoenfeld, 2011; Artal y col, 1986; Artal 1995, 1999; Clapp, 1989; Dye y col. 1997; Barakat, 2002; Artal y O’toole, 2003; Dempsey y col., 2004):
- disminución y alivio del dolor lumbo-pélvico,
- control de la ganancia de peso de la madre y del feto,
- disminución del riesgo de sufrir diabetes gestacional (reducción de un 60%),
- mejora de la capacidad funcional,
- mejora del bienestar psicológico (ansiedad, depresión y autoestima),
- disminución de un 36-40% de probabilidades de sufrir preeclampsia (hipertensión arterial, proteinuria y edemas como principales síntomas y signos).
MITO Nº4: “Eso de los hierros es solo para los musculitos del gimnasio y la gente joven, yo ya no tengo edad para eso”.
Uno de los grandes enemigos derivados del sedentarismo en la población adulto-mayor (o 3º edad) es el trío formado por las 4 “PENIAS”: cualquier disminución significativa de la masa muscular (SARCOPENIA) conlleva más del doble de pérdida de fuerza (DINAPENIA) y cuatro veces más de pérdida de la velocidad de contracción o potencia (KRATOPENIA) (2), provocando:
- pérdida de capacidad funcional,
- desmineralización ósea aumentando el riesgo de lesión por fracturas por golpes o caídas,
- aumento de patologías metabólicas, cardiovasculares y hormonales (diabetes, hipertensión, obesidad, síndrome metabólico…),
- incremento de la probabilidad de desarrollar determinados tipos de cánceres,
- aumento del deterioro cognitivo asociado a la edad.
Todos estos riesgos suelen ir acompañados de OSTEOPENIA o pérdida de densidad mineral ósea (BMD), especialmente en mujeres posmenopáusicas debido a los cambios hormonales asociados a dicha etapa y que afectan negativamente sobre la masa ósea, la acumulación de tejido graso corporal y la inflamación crónica entre otros (3).
Por supuesto, ni que decir tiene, que todo ese trabajo debe estar supervisado, controlado y adaptado a cada etapa y perfil por profesionales de la actividad física y del deporte; en otras palabras: los Licenciados o Graduados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CCAFD), también llamados Educadores Físicos, son los únicos perfiles con competencias y garantías de profesionalidad en todas las ramas del ejercicio físico, especialmente para la mejora de la salud y el rendimiento deportivo.
Y recuerda que quién no encuentra tiempo para entrenar, algún día tendrá que encontrar tiempo para la enfermedad.
Referencias bibliográficas:
(1) Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014; 48: 498-505.
(2) American College of Sports Medicine (2006). ACSM’s Guidelines for exercise testing and prescription. 7 ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.
(3) Dieli-Conwright, C.M. et al. Journal of clinical oncology, 2018. / Lunes, P.R. et al. Menopause, 2019.
Eduardo De La Montaña Martín
Coordinador del Área de Entrenamiento Personal en Aqua&Sports Center Gran
Canaria